När hösten nu är i antågande och mörkret smyger sig på är det inte ovanligt att vi känner oss lite extra trötta och hängiga – kanske rent av lite deppiga. Men som tur är finns det en rad sätt för oss att boosta kroppen och få ny energi. Vi har pratat med en av Sveriges mest kända näringsfysiologer, Fredrik Paulún, som här ger sina bästa tips för en piggare höst.
Maten spelar stor roll för vårt välmående, både på jobbet och hemma – vi behöver ha rätt bränsle och byggstenar för att må bra. Författaren och näringsfysiologen Fredrik Paulún, brinner för mat och hälsa, och hans framgångsrecept är enkelt.
– Ät mat som är baserad på riktiga råvaror, ät regelbundet och lyssna på din kropp, behöver du mer sömn så se till att få det, säger han.
Ladda ner vår guide: Så blir din paus energigivande
En viktig faktor för att lyckas med en kostförändring är att göra de nyttiga alternativen lättillgängliga för oss. Att till exempel se till att alltid ha tillgång till bra mat och frukt och bär på jobbet, att förbereda en fullkornsmacka till eftermiddagspausen eller att preppa väskan med nyttiga snacks.
– Att göra nyttigare alternativ tillgängliga gör att du automatiskt äter mindre av de onyttiga, konstaterar Fredrik Paulún.
Här listar Fredrik Paulún sina bästa tips för en piggare höst
1. Tänk långsamma kolhydrater
Exempel: Fullkornsbröd, råris, havregryn, gröna ärtor.
Varför? De långsamma kolhydraterna går ut i blodet i rätt takt och håller oss skärpta hela dagen. Hjärnan får rätt bränsle och vi känner oss inte bara mättare längre, vi blir också gladare och tappar inte humöret lika lätt.
Tips! Byt ut det vita brödet till frukost mot fullkornsbröd, skippa halvfabrikaten och satsa på bra råvaror. Ät en linssallad istället för det vita klibbiga riset och ät söta tropiska frukter istället för något med tillsatt socker om du är sötsugen.
2. Satsa på fullkornsprodukter
Exempel: Majs, råris, quinoa, havre, bovete, bröd och pasta med fullkorn, potatis, frukt och grönt, bär, rotfrukter som inte är pulveriserade, avokado, frön.
Varför? Fullkornsprodukter håller blodsockernivåerna på en jämn nivå och ger oss massor av antioxidanter, vitaminer och mineraler.
Tips! Potatis har fått ett oförtjänt dåligt rykte. Kokt potatis är bra, gärna med skalet på. Vill du ha en ännu nyttigare variant kan du spara potatis från gårdagens middag och äta den kall dagen efter. Är potatisen kall omvandlas nämligen fibrerna och blir ännu gynnsammare för oss. Äter du bröd – satsa på att alltid ha någon form av pålägg och smör för att få i dig både fett och protein.
3. Välj antioxidantrik mat
Exempel: Kryddor och bär.
Varför? Antioxidantrik mat motverkar de så kallade fria radikalerna som gör dig trött, till exempel efter träning eller när du har en infektion i kroppen. Våra energinivåer blir bättre, likaså vårt immunförsvar och vi känner oss starkare.
Tips! Kryddor av alla de slag är fyllda med antioxidanter så variera i maten. Ha lite kanel på gröten, lite vaniljpulver på fruktsalladen, krydda salladen och så vidare. Det viktiga är att variera. Samma sak gäller för bär, de har samma effekt färska som frysta som råsaft. Här är det också bra att variera sig och äta flera typer av bär.
4. Boosta din tarmflora
Exempel: Fiberrika produkter, yoghurt, surkål, syrade grönsaker, baljväxter såsom bönor, linser och ärtor, svamp, bär, fullkornsprodukter, råris.
Varför? En balanserad tarmflora kan spela stor roll för vårt välmående. Fel och för få bakterier kan öka risken för till exempel diabetes, cancer och övervikt.
Tips! Varje måltid bör innehålla någon typ av fibrer, men det krävs inte jättestora mängder för att ge bränsle till nyttiga tarmbakterier. Gör du till exempel ett mellanmål med keso, skär upp lite päron och ha till. Ska du äta gröt, välj fiberhavregryn. Ett annat tips, om du ska äta kolhydrater såsom pasta eller potatis, är att låta maten kallna innan du äter den. Då bildas nämligen resistent stärkelse som också är bra för tarmen. Perfekt att ha i matlådan eller att frysa in.
5. Drick kaffe med gott samvete
Exempel: Kaffe, te.
Varför? Otaliga forskningsrapporter stödjer koffeinets positiva effekter – bara det kommer från rätt källor.
Tips! Att dricka sina dagliga koppar kaffe är inget problem. Det du ska tänka på är att vara försiktig med drycker som innehåller syntetiskt koffein. De ger oss förvisso en snabb energikick men den är snabbt övergående och gör oss i förlängningen både tröttare och mer ofokuserade.
6. Använda söta smaker på ett positivt sätt
Exempel: Frystorkad frukt, honung, kokossocker.
Varför? Naturligt söt mat innehåller nyttiga vitaminer och mineraler och håller den viktiga dopaminhalten i balans.
Tips! Ät till exempel frystorkad frukt som snacks. Vill du ha något sött använd honung. Söta gröten med lönnsirap, byt ut det vanliga vita sockret mot kokossocker när du bakar.
7. Glöm inte att dricka
Varför? I regel brukar vi människor vara bättre på att få i oss vätska när det är varmt ute, men faktum är att vi behöver hålla vätskebalansen på en bra nivå även under resten av året. När det är kallt andas vi nämligen ut mer vätska än när det är varmt. Tumregeln är att vi ska dricka så mycket att vi behöver gå på toa minst 3 gånger per dag, vilket motsvarar ungefär 1,5 liter vätska. Dricker vi mindre försämras reningen i kroppen. Vi ska också komma i håg att till exempel kaffe har en utdrivande effekt och att det intaget behöver kompenseras med ännu mer vätska.
Tips! Ha alltid en vattenflaska tillgänglig. Du kan ha den i väskan eller stående på skrivbordet på jobbet. Extra viktigt när du tränar.
8. Prioritera din sömn
Varför? När det blir mörkare så ökar produktionen av melatonin i vår kropp och vi blir tröttare. Under vinterhalvåret är rekommendationen därför att vi ska sova 30 minuter till 1 timme längre än under den ljusare årstiden.
Tips! Får du inte till din sömn under veckodagarna, se till att sova ut på helgerna för att få den viktiga återhämtningen. Vi kan äta hur bra som helst men om vi inte får sömnen att fungera så blir slutresultatet inte lika bra. I ett tidigare blogginlägg tipsar vi om bra appar som hjälper oss att varva ner. Inlägget hittar du här.
Sammanfattning
Med enkla medel kan vi göra stor skillnad för vårt välmående både på jobbet och hemma. Mycket handlar om våra val när det gäller maten och här är tillgängligheten av bra alternativen en viktig nyckel. Näringsfysiologen Fredrik Paulúns bästa tips för en piggare höst handlar om att vi ska tänka långsamma kolhydrater, fullkornsprodukter och antioxidantrik mat när vi väljer frukost, lunch och mellisalternativ. Vi får heller inte glömma att dricka vatten. Kaffets positiva effekter ska heller inte underskattas och vi kan med gott samvete dricka våra koppar varje dag.
En annan viktig faktor för att vi ska må bra och fungera i vardagen är att prioritera den viktiga återhämtningen. Vill du få konkreta tips på hur du kan få till effektiva pauser i din vardag kan du ladda ner vår guide helt kostnadsfritt.
