Januari och februari är klassiska nystartsmånader då många av oss tar nya tag med träningen och vill starta resan mot ett hälsosammare liv. Maten – det vi stoppar i oss, får också nytt fokus. För hur ska vi egentligen tänka kring mat och träning för att få bästa tänkbara resultat?
För att reda ut sambandet dem emellan pratade vi med näringsfysiologen, författaren och bloggaren David Ek som här ger sina bästa tips!
Planering och tillgänglighet av bra matalternativ visar sig vara två viktiga framgångsfaktorer.
David Ek har lång erfarenhet av att jobba med hälsa och träning och gav i fjol ut boken ”Maten – ditt bästa träningsredskap” som fokuserar just på matens effekter på träningen. Han driver också en blogg med fokus på ”näringsnörderi” och träning och är en flitigt använd föreläsare och coach ute på företag.
Generellt vill David Ek poängtera att forskningen kring sambandet mellan mat och träning främst riktar sig mot elitidrottare och att vanliga motionärer ofta ”nojar” onödigt mycket över att deras matvanor skulle förstöra träningsresultatet.
Om du är en glad motionär som tränar några gånger i veckan, tycker David att det bästa är att se träningen och maten som två separata verktyg för att nå sitt mål.
Börja med att ställa dig frågan, vad är mitt mål med träningen? Är det att gå ner i vikt? Få bättre hållning? Bli starkare? Få bättre kondition? Må bättre? Använd sedan både kosten och träningen för att nå målen.
Tummen upp för proteinrika måltider
Men visst finns det samtidigt generella bra att-tänka-på-tips att ge, för självklart spelar det roll vad du stoppar i dig inför ett träningspass – inte minst för att du ska orka.
– Oavsett vilken typ av träning du ägnar dig åt är en bra grundregel att se till att alla måltider under dagen är relativt proteinrika. Till exempel gröt, kvarg, keso till frukost, kycklingfilé till lunch/middag och keso med bär eller kokt ägg till mellanmål. Sedan kan du laborera med kolhydratintaget. Ett vanligt misstag är att du äter som du gjorde innan du började träna, vilket resulterar i att du antagligen känner dig trött och hängig på grund av för lite kolhydrater, säger David.
Ladda ner vår guide ”Så blir din paus energigivande” gratis!
En annan viktig sak att tänka på är att ladda rätt, beroende på när på dygnet du tränar.
Davids bästa uppladdningstips
Morgonen: Bara du trivs med det, så går det egentligen att träna på helt tom mage. Åt du en rejäl middag kvällen innan räcker det. Men det handlar om att gå på känsla och testa sig fram. Annars är ett standardtips att äta något lätt innan och fylla på med mer energi efter passet.
Lunch: Inför ett lunchpass har du förhoppningsvis ätit en bra frukost och kanske fått i dig en frukt under förmiddagen, så att du har energin. Men bra att tänka på är att den lunch du sedan äter är relativt proteinrik för att stimulera effekten av träningen. Det är ett standardtips oavsett vilken form du är i.
Eftermiddag: Här är uppladdningen beroende av hur lång tid som gått sedan du senast åt. Försök att förekomma dig själv. Om du inte fått i dig varken en bra lunch eller mellanmål är risken stor att du inte kommer ha bra energi till passet, vilket också ökar risken för att du slänger i dig något onyttigt i farten. Tänk extra på lunchen och ät ett förstärkt mellanmål ett par timmar innan ditt pass och ät din vanliga middag efter passet.
Kväll: Om träningspasset hamnar senare på kvällen så har du antagligen hunnit med att äta middag, vilket gör att du efter passet inte nödvändigtvis behöver kompensera med mer mat. Behöver du äta efter ett senare pass är tipset att äta proteinrikt och minska på kolhydraterna. Här är exempelvis en proteinrik smoothie ett bra alternativ.
Planering är en framgångsfaktor
För att lyckas med ett bra kostupplägg, som också gynnar träningen, är planering och tillgänglighet av bra matalternativ viktiga framgångsfaktorer.
– Mitt bästa tips är att varje söndag sätta dig ner med papper och penna och se över hur veckan ser ut och skriva ner veckans matsedel.
Sedan handlar det om att i praktiken göra maten tillgänglig både hemma och på jobbet. Laga exempelvis regelbundet storkok med basvaror såsom ris, bulgur, kött och fisk och frys in portionspåsar som enkelt går att ta fram och värma och servera med en sallad.
När vi kommer till mellanmål är kokta ägg en av Davids absoluta favoriter. När du ändå kokar, koka flera och ha liggande i kylen. Se också till att alltid ha torrvaror tillgängliga på jobbet, i bilen och i väskan. Det kan till exempel vara nötter eller en proteindryck som du snabbt kan ta till, för att slippa onyttiga nödlösningar.
Misstaget många gör så här i början på året är att gå ut för hårt, träna för mycket och sätta för snäva kostmål – och sedan efter några månader ge upp för att det blev ohållbart.
Sätt därför upp realistiska mål för dig själv redan från start.
– Slappna av kring kost och träning och gör det enkelt och till något du trivs med. Det behövs inte jättemycket kunskap för att få det att funka. Satsa på en medveten plan med plats för frihet att laborera och vara lekfull, avslutar David Ek.
***
Att ägna sig åt någon form av träning är ett sätt att få ett naturligt avbrott under arbetsdagen och låta hjärnan få en välbehövlig paus. I vår guide har vi samlat en rad konkreta tips på hur du kan få till fler effektiva pauser i vardagen. Ladda ner materialet gratis här!
